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產(chǎn)后康復(fù)運(yùn)動(dòng)怎么做?

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分娩后盆底肌肉、會(huì)陰部、陰道和腹壁松弛,產(chǎn)后康復(fù)運(yùn)動(dòng)通過鍛煉腹肌、臀肌和盆底肌肉群,增強(qiáng)肌肉彈性和力量,幫助產(chǎn)婦較快地恢復(fù)體型和生理功能,減少子宮脫垂的發(fā)生,改善膀胱功能,促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)減少便秘;產(chǎn)后康復(fù)運(yùn)動(dòng)促進(jìn)產(chǎn)婦血液循環(huán),減少靜脈血栓形成,可以釋放壓力、愉悅身心,促進(jìn)睡眠,預(yù)防產(chǎn)后并發(fā)癥的發(fā)生。

陰道分娩產(chǎn)婦產(chǎn)后即可下床活動(dòng),剖宮產(chǎn)者術(shù)后6小時(shí)即可床上翻身活動(dòng),第二天拔出尿管后盡早下床活動(dòng),下面介紹產(chǎn)褥期康復(fù)運(yùn)動(dòng)的幾個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作:

1、縮肛運(yùn)動(dòng)(凱格爾運(yùn)動(dòng)):用力收縮肛門及陰道,憋住至少3秒鐘后放松,有節(jié)律的交替進(jìn)行,每日進(jìn)行2~3次,每次15~30分鐘,或每天做150~200下。(此運(yùn)動(dòng)不受體位限制,坐位、臥位、站位均可完成)

2、腳踩踏運(yùn)動(dòng):腳踝運(yùn)動(dòng)能改善腿部血液循環(huán),拉伸腿部肌肉,為下床運(yùn)動(dòng)做準(zhǔn)備,此運(yùn)動(dòng)可從分娩后的第一天開始做,每小時(shí)一次,每次做4個(gè)八拍。

3、舉腿運(yùn)動(dòng):能加強(qiáng)腹直肌和大腿的力量,幫助產(chǎn)婦收縮腹部,按摩腹部?jī)?nèi)臟,促進(jìn)消化防止便秘,消除胃部脹氣。每次做4個(gè)8拍,每4拍一次動(dòng)作,左右腿交替運(yùn)動(dòng)。剖宮產(chǎn)媽媽待傷口復(fù)原后再做。

4、挺腹抬臀運(yùn)動(dòng):產(chǎn)后第二周開始練習(xí),根據(jù)自身情況決定提臀的高度,每次做4個(gè)8拍,每8拍一個(gè)動(dòng)作。剖宮產(chǎn)媽媽待傷口復(fù)原后再做。

5、仰臥起坐:仰臥,用兩個(gè)枕頭撐起頭部及肩部,兩腿彎曲并少許分開,兩臂交叉在腹部,然后在吸氣時(shí)抬高頭部和兩肩,保持一會(huì)兒,然后呼氣放松。每次做4個(gè)8拍,每4拍一次動(dòng)作。剖宮產(chǎn)媽媽待傷口復(fù)原后再做。

6、側(cè)抬腿運(yùn)動(dòng):雙腿和臀部及頭部保持在一條直線上,將上面那條腿抬至與肩部同高,然后放下,可以幫助鍛煉臀部和大腿的肌肉。每次做4個(gè)8拍,每4拍一個(gè)動(dòng)作。剖宮產(chǎn)媽媽待傷口復(fù)原后再做。

7、腹式呼吸運(yùn)動(dòng):腹式呼吸深沉而徹底,促進(jìn)血液循環(huán),幫助產(chǎn)后恢復(fù),同時(shí)消除緊張與壓力,預(yù)防產(chǎn)后抑郁。練習(xí)腹式呼吸時(shí),意念盡量放于腹部丹田處,吸氣時(shí)腹部凸起,呼氣時(shí)慢慢將氣排出,這種深沉的呼吸只要不感到頭暈不適,可以多練習(xí),沒有限制,瀑布從媽媽請(qǐng)于產(chǎn)后15天后才開始此呼吸運(yùn)動(dòng)。

溫馨提示:新媽媽應(yīng)根據(jù)個(gè)人體質(zhì)及傷口愈合情況逐漸開始練習(xí)哦。

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