從孕早期開(kāi)始,你的睡眠會(huì)從剛懷孕時(shí)的嗜睡,慢慢向“新生兒模式”發(fā)展——深度睡眠時(shí)間減少,大多數(shù)睡眠時(shí)間,你會(huì)對(duì)周圍的環(huán)境更敏感,更易蘇醒。
1.為什么你總是醒來(lái)
隨著孕期的推進(jìn),肚子里的小小乘客占據(jù)了越來(lái)越多的空間,會(huì)帶來(lái)燒心、尿頻、身體疼痛等問(wèn)題。同時(shí),為了孕育寶寶,準(zhǔn)媽媽的身體在日夜緊張工作,激素在不停歇地分泌,你難以平靜下來(lái)安穩(wěn)入睡,一點(diǎn)都不奇怪。
不過(guò),雖然整夜安睡的孕媽和整夜安睡的新生兒一樣罕見(jiàn),但安琪兒仍有一些方法可以幫助你,享有更好的睡眠。
左側(cè)睡緩解燒心
胎兒壓迫導(dǎo)致胃酸被推進(jìn)食管,造成胃食管返流。用半躺的姿勢(shì)左側(cè)睡有助于重力將胃酸留在胃里,避免返流帶來(lái)的燒心不適。
睡前使用“3次排放術(shù)”
有起夜困擾的你,在下午3點(diǎn)后盡量避開(kāi)含有咖啡因的飲料,如咖啡、茶、可樂(lè)等。在睡覺(jué)前使用“3次排放術(shù)”來(lái)排空膀胱——從馬桶上起身前,“用力”3次。同時(shí),這也是鍛煉盆底肌的好時(shí)機(jī)哦。
享受更多運(yùn)動(dòng)
白天通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)激活身體,不僅可以減壓,還可以延長(zhǎng)夜間深度睡眠時(shí)間。但要記住,一天里效果最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是早晨和午后,在睡前你需要保持平靜,因?yàn)榭焖偬鴦?dòng)的心臟和充沛的激素是無(wú)法讓你安穩(wěn)入睡的。
下午小睡幾次
尤其是孕期仍在工作的準(zhǔn)媽媽,盡量在白天插入一兩次20-30分鐘的小睡,是非常有益健康,能緩解疲勞和釋放壓力的。
吃“助眠食物”
在孕期,有些食物自帶“瞌睡蟲(chóng)”屬性。“瞌睡蟲(chóng)”類食物含色氨酸,和蛋白質(zhì)搭配起來(lái)有助于你入眠。同時(shí),高鈣食物,例如乳制品,也可以幫助人體利用色氨酸制造血清素和褪黑素,讓大腦神經(jīng)放松,讓你昏昏欲睡。
晚餐或睡前零食推薦:
豆類、奶酪、雞蛋、豆腐、三文魚(yú)、雞肉、葵花籽、南瓜籽、燕麥、酸奶
當(dāng)然,有“瞌睡蟲(chóng)”食物,就有“清醒劑”食物,高碳水的食物或是垃圾食品,尤其是含有人工食品添加劑(例如味精、阿斯巴甜)的食物,會(huì)讓你更敏感,更清醒。最后,千萬(wàn)不要餓著肚子上床,因?yàn)轲囸I會(huì)刺激清醒激素分泌。
不要擔(dān)憂,要沉睡
白天的擔(dān)憂和因擔(dān)憂而產(chǎn)生的高水平應(yīng)激激素,很容易影響夜間的睡眠質(zhì)量。睡前閱讀輕松的讀物、聽(tīng)舒緩的音樂(lè)、洗個(gè)熱水澡、用薰衣草精油做香薰等方式,能幫助你排解壓力,更快入眠。
當(dāng)你擁有良好的睡眠時(shí),身體的一些變化會(huì)對(duì)你和胎寶的健康更加有益:
促進(jìn)身體組織生長(zhǎng)和愈合
心跳變緩
應(yīng)激激素減少
生長(zhǎng)激素增加
所以,以上的“睡眠處方”,趕快實(shí)踐起來(lái)吧。
當(dāng)然,如果你還有其他睡眠的困擾,
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